بسیاری از اختلافهای زناشویی، مشکلات خانوادگی، سوءاستفادههای دوستانه و حتی فرسودگی شغلی، ریشه در یک مهارت فراموششده دارند؛ مرزگذاری سالم.
افرادی که طرحواره وابستگی دارند معمولاً تصور میکنند اگر مخالفت کنند، رابطه را از دست خواهند داد؛ به همین دلیل دائماً از خواستههای خود میگذرند، مسئولیت دیگران را به دوش میکشند و به مرور احساس خشم، خستگی و فرسودگی میکنند.
مرز روانی چیست؟
اولین قدم برای رهایی از طرحواره وابستگی
بسیاری از افراد وقتی واژه مرزگذاری را میشنوند، تصویری از فاصله گرفتن، سرد شدن، بیاعتنایی یا حتی قطع رابطه در ذهنشان شکل میگیرد. بعضی تصور میکنند اگر برای خودشان حد و مرزی تعیین کنند، دیگران آنها را خودخواه، مغرور یا بیعاطفه خواهند دانست. به همین دلیل، سالها بدون آنکه متوجه باشند، خواستهها، زمان، انرژی و حتی هویت خود را در اختیار دیگران قرار میدهند.
اما از نگاه روانشناسی، مرز روانی معنای کاملاً متفاوتی دارد.
مرز روانی یعنی من بدانم مسئول چه چیزهایی هستم و مسئول چه چیزهایی نیستم.
به زبان سادهتر:
من مسئول افکار، احساسات، انتخابها و رفتارهای خودم هستم؛ نه مسئول مدیریت احساسات، تصمیمها و زندگی دیگران.
این جمله شاید در نگاه اول بسیار ساده به نظر برسد، اما برای فردی که سالها با طرحواره وابستگی زندگی کرده است، میتواند یکی از دشوارترین باورهایی باشد که باید آن را بپذیرد.
افرادی که این طرحواره را دارند، معمولاً ارزش خود را در راضی نگه داشتن دیگران جستوجو میکنند. اگر کسی ناراحت شود، خود را مقصر میدانند. اگر کسی از آنها دلخور شود، احساس شکست میکنند. اگر درخواستی از آنها شود، حتی زمانی که توان یا تمایل انجام آن را ندارند، باز هم به سختی میتوانند «نه» بگویند.
در چنین شرایطی، مرزهای روانی بهآرامی از بین میروند و فرد، بدون آنکه متوجه باشد، مسئولیت زندگی دیگران را نیز بر دوش میگیرد.
مرز، دیوار نیست
یکی از رایجترین سوءبرداشتها این است که مرزگذاری یعنی فاصله گرفتن از آدمها.
در حالی که مرز، دیوار نیست؛ چارچوب است.
دیوار ارتباط را قطع میکند، اما مرز، ارتباط را سالمتر میکند.
دیوار میگوید:
«هیچکس حق نزدیک شدن ندارد.»
اما مرز میگوید:
«میتوانی به من نزدیک شوی، اما با احترام.»
دیوار از ترس ساخته میشود.
مرز از احترام متقابل.
به همین دلیل است که افراد دارای مرزهای سالم، معمولاً روابط عمیقتر، پایدارتر و امنتری را تجربه میکنند. آنها مجبور نیستند برای حفظ رابطه، از خودشان عبور کنند.
مرز یعنی احترام؛ نه خودخواهی
یکی از باورهای اشتباه که بسیاری از مراجعان در جلسات درمان بیان میکنند این است:
«اگر اول به خودم فکر کنم، یعنی آدم خودخواهی هستم.»
این باور، بهویژه در افرادی که در خانوادههای کنترلگر، فداکار یا وابسته بزرگ شدهاند، بسیار رایج است.
در واقع، آنها از کودکی یاد گرفتهاند که «آدم خوب» کسی است که همیشه از خودش بگذرد، همیشه در دسترس باشد و هیچگاه مخالفت نکند.
اما روانشناسی امروز نگاه متفاوتی دارد.
هنری کلود و جان تاونسند، نویسندگان کتاب مشهور Boundaries، معتقدند که افراد سالم مسئولیت زندگی خود را میپذیرند، اما مسئولیت زندگی دیگران را به دوش نمیکشند. از نگاه آنها، نداشتن مرز نهتنها نشانه مهربانی نیست، بلکه در بلندمدت به خشم، فرسودگی و روابط ناسالم منجر میشود.
به بیان دیگر، مرزگذاری یعنی احترام گذاشتن به خود، همانقدر که به دیگران احترام میگذاریم.
یک مثال واقعی
تصور کنید ساعت یازده شب است.
بعد از یک روز کاری طولانی، تازه به خانه رسیدهاید و تنها چیزی که میخواهید، استراحت کردن است.
در همین لحظه، یکی از دوستانتان تماس میگیرد.
با صدایی مضطرب میگوید:
«میتونی الان بیای کمکم؟»
در ذهن شما دو صدا شکل میگیرد.
صدای اول میگوید:
«واقعاً خستهام. فردا جلسه مهم دارم. اگر الان بروم، تمام برنامه فردایم به هم میریزد.»
اما صدای دوم، که ریشه در طرحواره وابستگی دارد، زمزمه میکند:
«اگر نه بگویی، ناراحت میشود. شاید فکر کند دوست خوبی نیستی. شاید دیگر رویت حساب نکند.»
در نهایت، با وجود خستگی، میگویید:
«باشه، دارم میام.»
چند ساعت بعد، در راه بازگشت به خانه، احساس خشم، خستگی و دلخوری میکنید.
شاید حتی در دل خود بگویید:
«همه فقط وقتی کاری دارند سراغ من میآیند.»
اما اگر دقیقتر نگاه کنیم، مشکل از درخواست دوست شما شروع نشده است.
مشکل از جایی آغاز شده که شما نتوانستهاید میان نیازهای خود و نیازهای دیگری، یک مرز سالم ایجاد کنید.
از نگاه طرحوارهدرمانی، مرز روانی یعنی توانایی تشخیص اینکه «من کجا تمام میشوم و دیگری از کجا آغاز میشود.»
وقتی این مرز روشن باشد، انسان میتواند عشق بورزد، حمایت کند، همدلی داشته باشد و در کنار دیگران بماند، بدون آنکه هویت، آرامش یا سلامت روان خود را قربانی کند.
اما وقتی مرزها از بین میروند، فرد بهتدریج احساس میکند برای زنده نگه داشتن رابطه، باید مدام از خودش بگذرد؛ الگویی که یکی از ویژگیهای اصلی طرحواره وابستگی است.
مرزهای نامرئی مجوزهایی که ناخواسته به دیگران میدهیم
یکی از ویژگیهای مرزهای روانی این است که دیده نمیشوند.
هیچ تابلویی روی درِ خانه ما نصب نشده که بنویسد:
«تا اینجا اجازه ورود داری و از اینجا به بعد نه.»
هیچ خط رنگی روی زمین کشیده نشده که دیگران بدانند کدام سؤال شخصی است و کدام رفتار، ورود به حریم خصوصی محسوب میشود.
در واقع، دیگران تا حد زیادی مرزهای ما را از روی رفتارمان یاد میگیرند.
اگر بارها از کنار یک رفتار بگذریم، سکوت کنیم یا حتی با لبخند آن را تحمل کنیم، ممکن است این پیام را منتقل کنیم که:
«این کار برای من قابل قبول است.»
در روانشناسی به این معنا نیست که ما مسئول رفتار دیگران هستیم؛ بلکه یعنی رفتار ما میتواند به دیگران نشان دهد که چه چیزی در رابطه مجاز یا غیرمجاز است.
مثال اول؛ خانهای که مرز ندارد
فرض کنید دوستی برای اولین بار به خانه شما آمده است.
چند دقیقه بعد، بدون اینکه چیزی بپرسد، درِ یخچال را باز میکند.
داخل کابینتها را نگاه میکند.
روی تخت اتاق خواب شما دراز میکشد.
کمد را باز میکند تا چیزی پیدا کند.
شاید با خودتان بگویید:
«ولش کن… خجالت میکشم چیزی بگم.»
اما اگر این رفتار هر بار تکرار شود و شما همچنان سکوت کنید، احتمال زیادی وجود دارد که او تصور کند این رفتار برای شما طبیعی است.
مشکل اصلی، یخچال یا تخت نیست.
موضوع این است که مرز خانه شما برای او مشخص نشده است.
داشتن مرز به معنای بیادبی نیست.
میتوانید با احترام بگویید:
«اگر چیزی خواستی، خودم برات میارم.»
یا:
«اتاق خواب فضای شخصی منه، بیا توی پذیرایی بشینیم.»
این جملهها رابطه را خراب نمیکنند؛ بلکه چارچوب رابطه را روشن میکنند.
مثال دوم؛ خانوادهای که همه چیز را حق خود میداند
در بعضی خانوادهها، حریم خصوصی تقریباً وجود ندارد.
به محض اینکه یکی از اعضای خانواده متوجه شود شما ناراحت هستید، باران سؤالها شروع میشود.
«چی شده؟»
«دعوا کردین؟»
«چرا اون این حرف رو بهت زده؟»
«مطمئنی راست گفته؟»
«به نظر من باید این کار رو بکنی…»
گاهی هنوز خود فرد فرصت نکرده احساساتش را بشناسد، اما اطرافیان وارد تحلیل، قضاوت و نسخهپیچی میشوند.
ممکن است نیت آنها خیرخواهانه باشد، اما خیرخواهی، جایگزین اجازه گرفتن نمیشود.
یکی از اصول مهم مرزگذاری این است که کمک کردن با اجازه، با دخالت بدون دعوت فرق دارد.
اگر کسی خودش نخواسته درباره موضوعی صحبت کند، حق دارد آن موضوع را برای خودش نگه دارد.
میتوان به جای کنجکاوی یا فشار، پرسید:
«اگر دوست داشتی دربارهاش حرف بزنی، من کنارت هستم.»
این جمله، هم احترام به حریم فرد است و هم حمایت عاطفی.
دکتر سوفیا گنجی در جلسات درمان بارها بر آن تأکید میکند
مرزگذاری یعنی تعیین کردن اینکه دیگران تا کجای زندگی من اجازه ورود دارند، نه اینکه آنها را از زندگیام حذف کنم.
افراد دارای طرحواره وابستگی معمولاً از تعیین این مرزها میترسند؛ زیرا در ذهنشان این باور شکل گرفته است:
«اگر حد و مرز بگذارم، دیگر دوستم نخواهند داشت.»
اما واقعیت این است که روابط سالم، روی مرزهای روشن ساخته میشوند، نه روی تحمل بیپایان.
کسی که شما را تنها زمانی میپذیرد که هیچ مرزی نداشته باشید، در واقع با «تسلیم شدن» شما راحت است، نه با خودِ واقعی شما.
دعوت به تغییر، از همین امروز…
اگر هنگام خواندن این مطلب احساس کردید که بارها خودتان را نادیده گرفتهاید، برای حفظ رابطه از خواستههایتان گذشتهاید یا نمیتوانید بدون احساس گناه «نه» بگویید، بدانید که این الگوها قابل تغییر هستند.
در کارگاههای حضوری روانشناسی، آموزش مهارتهای ارتباطی و زوجدرمانی، با تکیه بر جدیدترین رویکردهای علمی مانند طرحوارهدرمانی، درمان شناختیرفتاری (CBT) و نظریه دلبستگی، یاد میگیرید چگونه:
- مرزهای سالم و محترمانه ایجاد کنید.
- بدون احساس گناه «نه» بگویید.
- از روابط فرسایشی و وابسته فاصله بگیرید.
- تعارضهای زناشویی و خانوادگی را بهصورت سالم مدیریت کنید.
- رابطهای بالغ، امن و مبتنی بر احترام متقابل بسازید.
تغییر از جایی آغاز میشود که تصمیم بگیرید سلامت روان و کیفیت روابطتان را به شانس واگذار نکنید.
اگر میخواهید در محیطی علمی، تعاملی و همراه با تمرینهای عملی این مهارتها را یاد بگیرید، در کارگاههای گروهی و جلسات حضوری مشاوره و زوجدرمانی همراه ما باشید؛ زیرا یک رابطه سالم، نتیجه شانس نیست، بلکه حاصل یادگیری مهارتهایی است که میتوان آنها را آموخت و در زندگی به کار گرفت.
