بعضی افراد قبل از اینکه در یک جلسه، کلاس یا جمع دوستانه صحبت کنند، دچار اضطراب شدیدی میشوند. قلبشان تندتر میزند، ذهنشان قفل میکند و مدام با خودشان فکر میکنند:
- «اگر اشتباه بگویم چه؟»
- «اگر همه فکر کنند من بیسوادم؟»
- «اگر حرفم مسخره باشد؟»
در ظاهر، به نظر میرسد مشکل فقط ترس از صحبت کردن در جمع است؛ اما در بسیاری از افراد، مسئله عمیقتر از این است.
در طرحواره نقص و شرم، فرد باور دارد که اگر دیگران او را واقعاً بشناسند، متوجه نقصهایش خواهند شد. به همین دلیل، صحبت کردن در جمع فقط یک سخنرانی نیست؛ بلکه شبیه قرار گرفتن زیر یک نورافکن است که تمام ضعفهای او را آشکار میکند.
در این حالت، فرد بیش از آنکه روی پیام خود تمرکز کند، روی این موضوع متمرکز میشود که دیگران چگونه او را ارزیابی میکنند.
هر مکث، هر اشتباه لفظی یا حتی یک نگاه ساده از طرف مخاطبان، ممکن است بهعنوان نشانهای از قضاوت یا رد شدن تعبیر شود.
به همین دلیل، بسیاری از افراد:
- کمتر نظرشان را بیان میکنند.
- از پرسیدن سؤال خودداری میکنند.
- فرصتهای شغلی یا تحصیلی را از دست میدهند.
- و بعد از پایان صحبت، ساعتها خودشان را بابت یک جمله ساده سرزنش میکنند.
در واقع، آنها از صحبت کردن نمیترسند؛ از این میترسند که ارزششان زیر سؤال برود.
تمرین تخصصی (بر پایه طرحوارهدرمانی)
این تمرین برای کاهش «تمرکز بر خود» و اصلاح پیشبینیهای ذهنی طراحی شده است.
مرحله اول: پیشبینی را بنویسید.
قبل از ورود به هر جمع، پاسخ این سه سؤال را روی کاغذ بنویسید:
- از چه چیزی دقیقاً میترسم؟
- فکر میکنم دیگران درباره من چه قضاوتی خواهند کرد؟
- از ۰ تا ۱۰۰ چقدر مطمئنم این اتفاق میافتد؟
مثلاً:
«اگر اشتباه کنم، همه فکر میکنند آدم بیسوادی هستم.»
میزان اطمینان: ۹۰ از ۱۰۰
مرحله دوم: یک رفتار ایمنی را حذف کنید.
افراد دارای طرحواره نقص و شرم معمولاً برای جلوگیری از قضاوت، رفتارهای ایمنی انجام میدهند؛ مثل:
- چندین بار مرور ذهنی جملهها
- آهسته صحبت کردن
- تماس چشمی نداشتن
- کوتاه کردن حرفها
- سکوت کردن
فقط یکی از این رفتارها را انتخاب کنید و این بار آن را انجام ندهید.
مرحله سوم: بعد از پایان جمع، فقط واقعیت را ثبت کنید.
به جای احساسات، شواهد واقعی را بنویسید.
- آیا کسی واقعاً مرا مسخره کرد؟
- آیا کسی گفت که حرفم بیارزش بود؟
- چند نفر با علاقه گوش دادند؟
- چه شواهدی برخلاف پیشبینی ذهنم وجود داشت؟
مرحله چهارم: پاسخ بزرگسال سالم
در پایان از خودتان بپرسید:
«اگر ارزش من وابسته به کامل حرف زدن نبود، امروز چگونه خودم را ارزیابی میکردم؟»
سپس یک پاسخ واقعبینانه بنویسید.
مثلاً:
«ممکن است کامل صحبت نکرده باشم، اما کامل نبودن به معنای بیارزش بودن نیست. بیشتر افراد آنقدر درگیر افکار خودشان هستند که اشتباهات کوچک مرا با دقتی که خودم تصور میکنم، نمیبینند.»
این تمرین بهتدریج به مغز یاد میدهد که بین احساس شرم و واقعیت بیرونی تفاوت قائل شود؛ مهارتی که یکی از اهداف اصلی درمان طرحواره نقص و شرم است.
ترس از قضاوت نباید صدای شما را خاموش کند
اگر هنگام صحبت در جمع مضطرب میشوید، از بیان نظر خود اجتناب میکنید یا پس از هر گفتوگو بارها حرفهایتان را در ذهن مرور و خودتان را سرزنش میکنید، ممکن است طرحواره نقص و شرم در زندگی شما فعال باشد.
در جلسات مشاوره فردی دکتر سوفیا گنجی میتوانید ریشه این ترس، افکار خودانتقادگر و تجربههای مرتبط با احساس شرم را بشناسید و بهتدریج توانایی حضور و ابراز وجود مطمئنتری پیدا کنید.
اگر ترس از قضاوت، احساس ناکافی بودن یا حساسیت شدید به انتقاد وارد رابطه عاطفی شما شده است، مشاوره زوجدرمانی به شما و همسرتان کمک میکند چرخههای دفاعی، سکوت، پرخاشگری و سوءبرداشتهای عاطفی را بهتر بشناسید و گفتوگویی امنتر بسازید.
همچنین در کارگاههای آموزشی طرحواره میتوانید با الگوهای ناسازگار خود آشنا شوید و تمرینهای کاربردی لازم برای مدیریت شرم، کاهش خودانتقادی و تقویت بزرگسال سالم را یاد بگیرید.
برای دریافت مشاوره فردی، مشاوره زوجدرمانی یا شرکت در کارگاههای آموزشی دکتر سوفیا گنجی، از طریق بخش رزرو وقت با ما در ارتباط باشید.
